不再被經前症候群困擾：醫師、營養師4招教妳改善憂鬱與疲勞

經前症候群（PMS）對女性的生理和心理都有影響，包括情緒波動、焦慮、疲勞、頭痛等，詳細了解經前症候群的症狀和預防方法，看看醫師和營養師怎麼說。

經前症候群（PMS）是指在月經週期前幾天或一週左右，女性可能會出現一系列的生理和心理症狀，像是情緒波動、焦慮、疲勞、頭痛、乳房脹痛等。雖然這些症狀的嚴重程度和出現時間會因人而異，但對於一些女性來說，PMS 可能會嚴重影響日常生活和工作。究竟經前症候群會有哪些症狀？又該如何預防、舒緩呢？一起來看看醫師、營養師怎麼說。

經前容易心情不好？黃體素讓人頭痛、不悅

經前容易頭痛、心情不悅是受黃體素影響（圖／Robin Higgins ＠Pixabay）

許多女性在月經來之前的5至7天脾氣會比較暴躁、易怒，這種「經前不悅 PMDD（PreMenstrual Dysphoric Disorder）」的症狀跟黃體素的波動息息相關。黃體素波動過大會導致血管腫脹，讓胸部、腹部、頭部腫脹，也就是為什麼許多人月經來之前會頭痛的主要原因。此外，黃體素波動的另外一個影響是情緒波動，容易使人有高昂情緒，醫師也建議若情形較嚴重的患者，可以至婦產科諮詢，以調經藥來控制黃體素波動。

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經前心情憂鬱低落，容易焦慮好困擾？營養師教妳從飲食改善！

有憂鬱、焦慮、失眠等困擾，可以試著從飲食改善（圖／Anthony Tran ＠Unsplash）

除了脾氣暴躁外，許多女性在經前也有憂鬱、情緒低落，甚至是焦慮、失眠等困擾，除了黃體素波動外，這也與雌激素比例失調息息相關。

營養師建議大家，經前容易血管腫漲，導致腹部、胸部等身體部位不適，因此應避免攝取鹽分過高、醃製性食物，可以減少四肢水腫，同時減輕心臟負擔。此外，含有咖啡因的飲料，會使人情緒起伏大，容易感到煩躁易怒，影響睡眠，也要避免攝取。另外，盡量多補充富含維生素B群、維他命D及礦物質鈣、鎂，以及色胺酸等食物，例如：糙米、全麥麵包、核桃、芝麻、香蕉、牛奶等，可以有效減緩不適。

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經前感到體虛疲倦、提不起勁，又容易感冒？試試補益氣血

經前感到體虛疲倦、提不起勁，又容易感冒，可以試試補益氣血（圖／Zohre Nemati @Unsplash）

根據中醫角度，經前的疲倦、容易感冒多是來自氣血虧虛，身體的抵抗力變差、體內元氣不足會導致身體活動力減退，以及精神不振、氣短懶言、語音低微等反應。

中醫師建議，女性要提升對外防護力，尤其要顧好脖子與肩背保暖，能護住陽氣、減少外感風寒入侵。此外在日常飲食上，氣虛體質者在應多吃些有助補氣血的食物，像是桂圓、核桃、紅棗、枸杞等。同時也要盡量避開白蘿蔔、綠豆、冬瓜等寒性食物，可以選擇溫性的蔬果，例如：蘋果、芭樂、葡萄、小櫻桃、柳丁、高麗菜、地瓜葉、青花椰菜、紅蘿蔔等，都是很適合的食物。

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擔心喝咖啡引發經前症候群？試試這幾種養身茶！

透過不同功效的養身茶可以舒緩經前症候群（圖／Vero Manrique ＠Unsplash）

雖然咖啡因和經前症候群之間沒有絕對的關聯性，但對經前情緒起伏較大的女性來說，攝取過量的咖啡因也會促使交感神經過度亢奮，引起情緒緊張，造成經前症候群。除了紅糖薑湯、熱可可外，不妨試試這幾種也可以達到舒緩頭痛、水腫、憂鬱等效果的茶類，陪伴大家過每個月的經前不適。

• 蒲公英茶：利尿、消水腫、減輕胃脹感、增進食慾。
• 紅茶與洋甘菊茶：舒緩腹痛、放鬆肌肉緊張。
• 檸檬香蜂草和西番蓮：平撫情緒、振奮精神、排解鬱悶和憂愁。
• 南非博士茶：解決皮膚問題、容光煥發好氣色。
• 纈草根：助眠、大腦安定、放鬆肌肉，舒緩焦慮引起的緊張性頭痛。

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