防疫生活「心」指南：新冠時代如何照顧精神健康？

早安！全台第三級防疫警戒延長至6月14日，台灣「半封城」狀態將繼續維持2週，而人們對病毒的恐慌與長時間隔離的壓力容易對精神健康造成負面影響。

這場疫情風暴或許讓你感到焦慮、憂鬱、憤怒，甚至失眠，這些情緒反應都屬於正常現象，而其實面對這些難熬經歷，台灣人並不孤單。

今天的《世界走走》想帶你一起看看，世界各地的人們在居家防疫期間的精神健康危機，借鑒他們面對「壓力怪獸」的方式，試著在新冠時代調適身心。

新冠肺炎肆虐全球超過1年，至今已帶走逾350萬條生命，死者的親友哀慟不已，與此同時，防疫封鎖措施讓許多人感到孤獨與絕望，更有許多人因疫情失業，經濟陷入困頓，對於未來的種種不確定感與不安感損害人們的精神健康。

「我上週開始出現那種感覺，那是一種極度不安的感覺。這種緊張的能量存在，我的思緒亂跳，無法專心於一件事。我變得極度易怒，一切都讓我難以承受，我感到徹底地絕望。我與現實脫節，而且對事情變得相當偏執。」

蘇格蘭格拉斯哥（Glasgow）音樂工作者莉菲（Rifai）談新冠疫情期間心情

世界慢慢走向後新冠疫情時代，但最近越來越多文章警告，精神疾病將爆發，這是因為許多失去親人的倖存者仍難以走出巨大的傷痛。

此外，就業與經濟等問題造成的壓力及焦慮不會輕易消失，疫情對人們精神健康的影響引發酗酒與失眠等問題，人們會發現回到疫情前的生活不如想像中簡單。

英國皇家精神科醫學院（Royal College of Psychiatrists）院長詹姆斯（Adrian James）警告，新冠疫情造成二戰以來對心理健康的最大威脅，而且即使疫情後來受到控制，疫情本身及疫情造成的社會後果與經濟影響將對人們精神健康造成深刻影響，而且這種影響將持續多年。

英國1千萬人需要心理健康協助

根據英國國家統計局（ONS）的數據，2021年1月27日至3月7日之間，英國約21%人口經歷了某種形式的憂鬱症，這個數字是疫情爆發前的2倍。

根據英國精神健康中心（Centre for Mental Health）的模型預測結果，這場新冠危機直接導致英國多達1000萬人（其中包括150萬名孩童）需要新的或額外的心理健康協助，約130萬先前沒有精神健康問題的人將需要接受中度至重度焦慮症的治療，180萬人將接受中度至重度憂鬱症的治療。

英國皇家精神科醫學院院長詹姆斯呼籲政府應該提供資金，因應疫情對人們精神健康造成的長期影響。

美國5成人口出現憂鬱症症狀

根據美國醫學期刊《轉譯行為醫學》（Translational Behavioral Medicine）4月的研究結果，新冠疫情爆發後的9個月內，美國民眾患有憂鬱症與焦慮症的人口分別增加至50%至44%，比2019年高出6倍。處方藥的使用、諮詢服務、未滿足的心理健康服務需求也大增。

新冠疫情讓許多美國民眾出現憂鬱與焦慮症狀（取自Pixabay）

美國非營利組織「美國心理健康協會」（Mental Health America） 會長吉恩弗里多（Paul Gionfriddo）表示，過去一年多，許多美國人因為失業、疾病、親友死亡感到痛苦，而許多人未意識到這對心理健康造成的後果。

他建議：「我們需要做的第一件事是認識到現實已經改變，接受已經發生的變化，然後給自己自由與機會。我們往前邁進並消化這些衝擊時，請對自己有耐心。」

印度人出現情緒耗竭感

新冠疫情近期重創印度，許多人痛失親友（美聯社）

第二波新冠疫情近期重創印度，迄今累計死亡人數逾30萬，印度「思覺失調症研究基金會」（Schizophrenia Research Foundation）副主席薩拉（R. Thara）說，越來越多人感到焦慮與恐慌，憂鬱症患者也增加。

印度心理學家維加雅庫瑪（Lakshmi Vijayakumar）表示：「第一波疫情時，人們對未知感到恐懼。第二波疫情時，人們對已知感到害怕。」她說第二波疫情造成人們心理創傷，「人們之間有一種情緒耗竭感。」

憂鬱症自我評估

英國精神健康慈善機構「心靈」（Mind）說，憂鬱症是持續很長一段的低落情緒，而且這種情緒會影響日常生活。此外，憂鬱症病患通常會覺得自己無用，認為自己不值得獲得協助。

英國國家健保局（NHS）列出憂鬱症其中7種症狀，提供自我檢視，你也可注意身邊的人是否持續情緒低落並符合相關症狀。

▲對過去喜歡做的事失去興趣

▲似乎感到沮喪或絕望

▲說話與行動變得較慢，或者比平常更焦躁不安

▲感到疲倦或沒什麼精力

▲暴飲暴食或食慾不振

▲睡得比平常還久或無法入睡

▲難以集中注意力處理日常事務

自我協助

★找別人聊聊

印度「思覺失調症研究基金會」副主席薩拉說，如果你在居家防疫期間開始覺得焦慮或憂鬱，應該找諮商師或朋友聊聊並尋求協助。

★限制接觸媒體頻率

許多醫師建議限制接觸媒體資訊的頻率可能有助於降低焦慮。薩拉說每天看一次電視新聞，或者每天看一次報紙就好。

★鍛鍊心靈防護力

美國心理學家法贊（Jules Farzan）建議不要壓抑自身情緒，否則「可能會對人們造成有害的影響。」。《華盛頓郵報》（Washington Post）建議人們保持正念，並允許各種情緒流動，這樣符合健康並讓認知變得更靈活。

美國心理學家西勒瑪克（Tanisha Thelemaque）說：「這就像鍛鍊自己的心靈防護力，認知靈活可以讓人們過上豐富的生活，並能忍受艱困。你的心靈防護力越強，適應力就越強。」

★培養心理抗逆能力

對於原本就罹患精神疾病的人而言，疫情帶來的壓力會讓原本就很艱辛的情況雪上加霜，因此培養心理抗逆能力比以往更關鍵。

美國非營利組織「全國精神健康聯盟」（National Alliance on Mental Health）表示，心理抗逆能力是「尋找健康方式來適應與面對逆境及痛苦的過程。培養心理抗逆能力有助於我們免受各種精神健康症狀困擾，例如憂鬱、焦慮、創傷性壓力，而這種能力可以幫助那些原本就罹患精神疾病的人更能面對（這種情況）。」 

協助別人

★支持別人尋求協助及說出感受

英國精神健康慈善機構「心靈」說，我們不能強迫別人尋求協助，但可以支持他們說出內心感受，支持他們獲得協助。

如果你想協助別人，那麼其中一個方式是對憂鬱症持開放態度，與別人討論憂鬱症，分享以前的經驗，談論別人的協助先前如何幫助你或你認識的人面對憂鬱症。

★請勿批判

如果你要協助那些在疫情期間精神健康受影響的人，那麼請勿抱著批判態度，不要不斷談論他們的問題，也不要提供他們現階段無法獲得的解決辦法。

★避免過度協助

我們容易常犯的另一個錯誤是過度協助，例如不讓那些精神健康受影響的人從事繁重的工作。然而，雖然我們分攤他們的一些工作可能有用，但讓他們無所事事卻弊大於利。

新冠疫情正肆虐台灣，我們大多數人已經過著長時間待在家中的自我隔離生活，而媒體日夜轟炸的資訊讓越來越多人感到害怕不安，甚至出現焦慮症及憂鬱症的相關症狀。

抗疫是一條漫漫長路，而身體與心靈息息相關，如果精神健康出狀況，免疫力就可能下降。

請包容與理解自己在這段期間的複雜情緒，台灣衛生福利部為一般民眾整理了精神健康資源列表，而若有必要，請尋求專業人士協助。

同島一命，台灣加油！

作者簡介｜廖綉玉

（這是《世界走走》的第25篇原創報導）